如果用一串数字，来量化“久坐”的后果，大概是这样的……
澳大利亚昆士兰大学研究发现：久坐1小时的危害≈抽2根烟≈减寿22分钟。
美国癌症协会在对12.8万人进行了21年的跟踪研究后发现：久坐会拉升14种疾病的死亡风险；每天坐着超过6小时的人，总体早亡风险比不到3小时的人增加19%。
当我们坐着时，下肢肌肉活动会基本关闭，新陈代谢速度下降50%，分解脂肪的酶产生减少90%，不可避免要变胖。
但在生活中，上班坐着，吃饭坐着，看电视坐着……几乎每个人都是“久坐族”中的一员。
《生命时报》邀请权威专家，告诉你如果久坐不可避免，怎样将伤害降到最低。
本文指导专家：
医院骨科主治医师
朱裕医院骨科主任医师
董晓秋中华科普学会研究员
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正确坐姿给身体“减刑”
如果用一串数字，来量化“久坐”的后果，大概是这样的……
澳大利亚昆士兰大学研究发现：久坐1小时的危害≈抽2根烟≈减寿22分钟。
美国癌症协会在对12.8万人进行了21年的跟踪研究后发现：久坐会拉升14种疾病的死亡风险；每天坐着超过6小时的人，总体早亡风险比不到3小时的人增加19%。
当我们坐着时，下肢肌肉活动会基本关闭，新陈代谢速度下降50%，分解脂肪的酶产生减少90%，不可避免要变胖。
如果你不得不久坐，下面这个姿势可以减轻对身体的伤害。
头颈：肩膀放松，双眼目视前方，视线与电脑顶端或显示屏的上1/3处保持平行。
手臂：在使用键盘鼠标时，手、手腕、前臂最好呈一条直线，肘部自然弯曲，置于身体两侧。
背部：后背挺直，臀部应该能接触到椅背，可在靠背下方放个小靠枕，让下背部保持一种自然的“C字型”曲线。
腿部：腿部和腰部成直角，少跷二郎腿，身体重心均匀地放在坐骨上，大腿大致平行于地面，膝盖可稍低于臀部。
双脚：双脚平放在地面上，如果两脚够不到地面，可以放个鞋盒、几本书垫在脚下，使踝关节自然呈直角。
除了要端正坐姿外，预防久坐伤害，还有很关键的一点，就是持续坐着的时间最好不超过30分钟，即便起来接杯水、去趟厕所都可以。如果你的条件不允许，至少不要连续久坐超过1小时。
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这样久坐让伤害翻倍
如果你做不到上面这个姿势，至少不能选择下面这些更伤人的坐姿。
01翘二郎腿：
跷二郎腿这个坐姿看似舒服，时间长了，你就知道它的伤害有多大。
导致膝盖疼：膝关节长时间保持一种扭曲的状态，会引发疼痛，降低灵活性。
骨盆倾斜，损伤腰背：人在跷二郎腿时，骨盆会一高一低，并带动脊椎旋转，容易弯腰驼背，还可能引发脊柱侧弯。
引发静脉曲张：跷起来腿的后部及腘窝处静脉受压，容易造成静脉曲张。
损伤生殖器：尤其是穿紧身裤时，易导致生殖器温度升高，而睾丸的生精功能在高温下会减弱，甚至引起不孕不育。
如果一定要对跷二郎腿限制个时间，美国年奥运水上项目治疗师纳勒什·劳建议，跷二郎腿不要超过15分钟，注意两腿交替。
02“半边”坐：
不建议只坐一半椅子，以免腰部过度紧张。臀部最好完全坐在椅子上，下背部应贴着椅背，如果不能，可以放个小靠枕，避免腰部悬空。
坐着时，不要把双腿放在茶几上以获得支撑。
03盘腿坐：
盘腿坐有助改善肺功能，但有些人不适合盘腿坐：
髋关节不好的人：如果髋关节本身有滑膜炎等损伤，盘腿坐会加重相应的关节损伤。
膝关节不好的人：盘腿久坐会研磨、压迫膝关节内侧的半月板和软骨，这样就可能加重膝关节退变。
所以，关节本身有退变或者损伤的人，不适合长期盘腿，老年人更不适合。
04“瘫”坐：
因为太疲惫，很多人下班回家后就瘫倒在沙发上，觉得这样最舒服。
但脊柱在这个姿势下，处于失衡状态，整个身体下沉，中轴线后移，很容易引发颈椎病、腰椎间盘突出甚至脊柱畸形。
如果要休息，建议完全平躺仰卧，同时膝下可以垫一个软垫，使膝盖抬高，符合脊柱的生理弧度，感觉也更舒适。
05低头坐：
很多“低头族”以向前倾的姿势玩手机，这会给对脖子施加压力，还容易带来肩周炎。
建议抬头，挺直腰背，将手机举起至与眼睛平行的高度，并限制使用时间。
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5个动作“唤醒”僵硬的身体
“久坐族”可以试试以下5个动作，不离开办公区，甚至坐着就能从头到脚减轻伤害。
01肩部环绕
双手指尖搭肩，以肩为圆心，手臂围绕肩膀画圈，保持呼吸自然均匀。
这个动作可以扩展胸部，放松两肩关节，加强上背部，特别是肩胛骨区域，灵活肘关节。
02背部伸展
自然站立，肩膀下沉，脊柱竖直。手臂在背后弯曲，双手交叉抱住肘关节，控制10秒；松开双手，将掌心合十于背后，手指尖指向天花板，控制20~30秒。
这个姿势可有效展开胸廓，纠正不良坐姿造成的体态欠佳，增强肩、肘及手腕关节的柔韧性。
03拉伸脊柱
站立，吸气，两手慢慢举至头顶上方，挺胸收腹，自然呼吸30~60秒，伸展脊柱；呼气，慢慢伸直上体，合十双手放于胸前，低头放松。重复此姿势3次。
这个动作有助消除腹部多余脂肪，使腹肌有力，同时增强胸椎、脊椎弹性。
04抬腿平衡
分开双腿站立，两手放在髋部两侧，身体重心落到左腿上；吸气，右腿向后伸出，两髋保持水平；向后弯曲右腿，右手握住脚背，左手向前伸出保持平衡。
换左腿重复上述动作。注意保持呼吸平稳，上半身不要前倾。
这个动作可以缓解腿部肌肉紧张，还有助集中注意力。
05绷脚尖、抻脚背
坐着时，在桌下绷绷脚尖、伸展足背，或者双腿交替抬举1分钟左右，这些伸展动作有助预防下肢静脉血栓。
老年人下肢循环不好，看电视、看报时，更应该常做这样的抬腿运动。
如果你实在没有条件走动，至少该多站站，比如站起来接打电话、和同事边走路边讨论问题等。总之一句话，能多活动，就别久坐。■
值班编辑：郭芙蓉编审：李小不
本文来源：生命时报（id：LT）
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