大家好，我是彭帅。上次给大家分享了《人体螺旋动力疗法》中髋关节炎的一些基础知识以及屈髋练习的相关内容及视频讲解。今天这篇文章，继续给大家分享另外两个练习中的一个练习（本来是想两个练习放在一篇文章中，后来想想，还是分开，这样看一个，慢慢消化吸收一个，并且去琢磨怎么做，去行动，才是最重要的）。
学会1个练习比看了2个练习，更关键。
而且我自己在学习这本书的过程中，其实觉得还是需要很强的理解力的，最好是有专业的人士对自己理解的练习进行检查和纠正。
练习二、髋旋肌强健练习：小动作，大效果
目标：使髋关节外旋肌群变得强健，内旋肌群得到放松。内旋肌群和外旋肌群在髋关节处的协同合作非常复杂，它们共同确保屈膝时膝关节在足部上方处于正确位置。
起始姿势：在垫子上左侧卧，左腿微屈，右腿髋关节与膝关节均屈曲成90度，然后做起始动作a，右小腿抬至与地面平行；或做起始动作b，右腿放在左膝前的地板上，右膝悬空。
正式练习：
（1）当右小腿与地面平行时，右膝保持高度不变，右脚脚跟缓缓向地板方向沉。在这个过程中，位于髂骨前外侧的常处于严重紧张状态的髋关节内旋肌群被拉长，但肌肉张力不变。如此重复10-20次。
（2）当右脚放在地板上时，右膝尽可能地抬高，然后缓慢下降。重复几次后，位于臀部深处的高强度工作的外旋肌群会产生酸痛感，大转子和坐骨结节之间的臀肌深层有轻微的拉扯感，这说明外旋肌群得到了锻炼。
动作要点：确保转动发生在髋关节处，在整个过程中骨盆要保持稳定。身体不要旋转，既不要随着骨盆向后，也不要随着膝盖向前。宁可运动幅度小一些，也要保住动作的正确性。
运动量：每个动作每天每次做10-40次。
变式1：少量练习后，你会感到髋关节内旋肌群得到了拉伸，而外旋肌群得到了激活。这时候你可以把两个动作合并起来。右小腿平行于地面，然后右脚慢慢下沉---内旋肌群就得到了拉伸和放松。右脚落在地板上后，右膝向天花板方向尽可能抬起，这样髋关节就最大限度地旋外---外旋肌群就得到了激活。
变式2：在髋关节处于不同屈曲度的情况下做练习。还可以做高强度变式，即用弹力带来加强练习效果---右脚放在左膝前的地板上，将弹力带在双腿膝盖处缠绕一圈并绷紧，然后尽力抬高右膝。如此反复。
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希望我的文章对大家有所帮助，如果有用，也欢迎大家转发、点赞、分享给更多需要的人。这也是我一直坚持写下去，分享下去最大的动力。
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