每天走一万步这种运动形式确实流行了很长一段时间，也确实有不少牛人能每天走三四万步。
虽然说这从一定程度上反映了大众对自己身体健康的重视，但在这个过程中其实也出现了不少问题，比如恶意刷步数、走路走出关节炎等等。这导致一部分人以获得健康开始走路，结果却以损失健康而结束。
那接下来我就和大家分享关于“日行万步”对健康的影响以及避免受伤的正确做法。
伤膝盖？减肥？日行万步对身体到底有多大影响？
1、有利的影响
其实一些杂志或者期刊都提到过走路的好处，比如下面两个：
据《英格兰医学期刊》报道，一周步行3小时以上，可以降低35％～40％患心血管疾病的风险。美国《自然》杂志称，60岁以上，一周三天，每次步行45分钟以上，可以预防老年痴呆。
当然了，卫生部门也提出过每天走六千到一万步的指标。这个指标的目的是让大家减少因营养过剩、缺乏锻炼而出现的超重、肥胖等问题。
但是，这并不意味着你日行万步就等同于健身了。因为有效的健身运动是需要足够的强度的，对于有氧运动，心率应该达到最大心率的50％。
虽然走路对身体确实有好处，但日行万步本身就有非常大的水分。
相信不少人都是通过手机软件或者运动手环来获得每日行走数据的。这些工具记录的是一整天的数据，就连日常上厕所的步数都算上去了，正常成年人一天大约会走两千到三千步，这就会导致你看到走了一万步，实际有效步数却没有那么多。
而这些工具都是有误差的，而且也是非常容易作弊的。
因此，网络上还应运而生了多种刷步数的工具，比如摇步器、摇步机、刷步数软件等等。甚至有的商家还打出“足不出户，日行万步”的营销口号。
试问这样还谈何运动？连活动都算不上！
2、不利的影响
运动总是有双面性的，走路也不例外，走路也会出现滑膜炎、半月板磨损、足底筋膜炎等问题。
而这些问题多半和关节的过度磨损、肌肉或者筋膜过度牵拉引起炎症反应等有关系。也就是说如果走路的时候不注意姿势、强度、自身的伤病问题，强行完成日行万步的指标，就有可能越走越不健康。
如果走路的时候有下面的几种情况，那就需要多注意了，医院做相应的检查：
有时会咯噔咯噔响，上下楼梯时关节会疼；走路的时候膝会突然会卡住，腿不能完全伸直或者不能弯曲；脚底刺痛，走路时脚的疼痛感会加强。
当然了，如果你没有出现上面的三种问题，也不代表着你现在走路就不会出现问题，建议定期检查自己鞋底磨损程度。
鞋底外侧磨损严重就有可能是足内翻（内八走路）；鞋底内侧磨损可能是足外翻（外八走路），如有问题需要及时调整。
如果本身关节就不太会，走路姿势又不正确，那么再去完成一万步就很可能会导致受伤。
怎么走路更有效果，不容易受伤？
首先是走路的步伐问题，走路其实是需要髋关节和膝关节以及踝关节共同完成的的，而如果走路的时候步伐小，没有抬腿，那么就主要是踝关节出在活动，更多的是使用小腿的肌肉，时间长了容易劳损，也容易导致小腿肌肉紧张。
一些女生出现的“萝卜腿”就是这样形成的。
其次，走路的时候尽量保持抬头挺胸，避免低着头或者驼背走路，因为这样会导致身体的重心前倾，增加膝关节的压力，增加了膝盖磨损受伤的风险。
正确的走路姿势从侧面看，耳朵、肩峰、大腿侧骨头三点一线，这样身体的受力才会均匀，同时注意目视前方、抬头挺胸、肩膀放松、手臂自然摆臂，同时尽量多去抬腿，不要拖沓。
其次，尽可能让脚后跟先接触地面，让脚从后往前踩，同时也需要时刻注意脚尖的方向，尽可能不要内八或者外八走路。
当然了，走路的时候呼吸模式也是非常重要的，如果走路的时候出现胸闷、易累的问题，那就是你呼吸模式出问题了！
由于日常生活中并不需要大量的氧气摄入，大部分人都习惯性地用胸式呼吸，胸式呼吸比较局限，只能将空气交换停留在上半部分的肺，这就导致摄入的氧气较少，不适合运动。
而运动的时候最好是采用腹式呼吸，腹式呼吸的要点是吸气时鼓起腹部、吐气时挤压腹部。
这里有一个小技巧，数“1-2-3”的时候用鼻子慢吸气，数“4”的时候吐气。腹式呼吸能将肺部残留的二氧化碳彻底排出，让你在运动过程中吸入更多的的新鲜空气，相比胸式呼吸，腹式呼吸的血液与氧气的交换效率更高，在运动过程中不容易出现缺氧的问题。
而且腹式呼吸还更有利于核心的稳定，让你走路更加平稳扎实。
走路需要注意的问题
1、该走多快
走路控制中等速度就行，大约90～步每分钟，这个速度就是走路时心率会加快、身体会发热胡总轻微出汗，但是还能保持和朋友聊天的状态。
如果身体状态比较差，或者关节不太好的人则建议是采用更低的强度，50～70步每分钟，同时也要时刻注意身体的反馈。
2、走多久合适
一般来说有氧运动都建议每天最少需要进行30分钟才能起到健身效果。如果想要减肥或者降低体重，那么就需要在日常活动外每次走60～90分钟，并且坚持每周3～5次。
3、走路前热身，走路后拉伸
虽然走路已经算是很日常的活动了，但是，如果你要把它当成改善或者调整身体健康的手段，那就应该多注意热身，走路前5～10分钟的关节活动热身有助于血液的流通以及关节的活动，能有减少受伤几率，尤其是中老年朋友一定不能少。下面则是一些实用的热身动作：
脚踝热身
膝关节热身
髋关节热身
结束走路后也不能草草了事，适当做一些腿部拉伸动作有助于舒缓紧张的肌肉，帮助身体恢复。下面则是一些实用的腿部拉伸动作：
小腿拉伸
大腿前侧拉伸
大腿后侧拉伸
臀部拉伸
4、选一双合适的鞋
走路的时候，体重的0.7～1.5倍重量会传导到脚上，因为力的作用是相互的，这个力也会反作用于踝关节、膝关节，甚至连颈椎也会有反作用力。
所以鞋子的减震性、是否合脚等问题，都能直接影响走路对身体的刺激。
有内八、外八或者脚内翻、外翻等姿势走路的朋友则更要注意鞋子的问题，建议多去专门的鞋店试，找到一双适合自己的的健步鞋。有条件的最好是能定制合适的鞋子。
结束语
综合来说，虽然每天走一万步，如果你想要通过它来提升心肺耐力、肌肉力量，那是不现实的；但是如果你是平时完全不运动，那每天走一万步对健康还是有积极作用的，毕竟生命在于运动，动起来总比不动好。
当然了，相比其它跑步、有氧操课等相对剧烈的有氧方式，走路更加温和，更加适合中老年朋友。考虑到中老年人的身体状况问题，在走路的时候应该多注意身体的反应，如果在走路过程中出现不适，就应该立马停止并且排查原因。
感谢您的阅读，如有疑问，欢迎提出，我将尽力向您解答！
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